Manger, c’est (très) important. Faire du sport, c’est (tout aussi) important. Mais comment manger correctement avant une séance de sport ? Et d’ailleurs, est-ce qu’il faut vraiment manger avant de faire du sport ? Bon je spoile un peu mais oui, dans la plupart des cas, il faut manger. C’est juste qu’il ne faut pas avaler n’importe quoi et n’importe quand ! 😉
Pourquoi c’est important de manger avant le sport ?
Manger avant une séance de sport est nécessaire pour donner de l’énergie à votre organisme, surtout si elle est intensive. Vous faites plus de progrès, vous boostez vos performances et vous atteignez plus rapidement vos objectifs. En revanche, pour une activité de faible intensité comme le yoga ou la marche, il n’est pas indispensable de vous nourrir avant votre séance. En définitive, il faut vraiment prendre en compte le type de séance que vous comptez faire pour savoir si vous devez absolument vous nourrir ou non.
Vous pouvez vous lancer dans une séance d’endurance à jeun mais attention le métabolisme est un très vilain farceur ! Vous pensiez perdre votre gras (oooops, vos jolis petits kilos superflus) en faisant du sport à jeun et vous n’aviez pas tort puisque vous pouvez perdre 30% de masse graisseuse en plus. Oui, mais privé de cette graisse, le corps a tendance à prévoir le coup et à en stocker à chaque repas… juste au cas où. Sympa non ? Et ce n’est pas fini.
Si vous ne mangez pas, vous n’apportez pas d’énergie à votre organisme. S’il n’a pas d’énergie grâce aux aliments ingérés, il va transformer votre masse musculaire en glucose pour en avoir. J’imagine que ce n’est pas tout à fait l’effet recherché !
Alors bien sûr, selon l’intensité de votre séance (ou si vous cherchez à améliorer votre endurance) vous pouvez faire du sport à jeun. Néanmoins, n’en faites pas une habitude 😉
Ce que vous devriez manger avant votre séance de sport !
La composition de vos plats dépend à la fois du temps dont vous bénéficiez avant votre entraînement, de l’intensité de celui-ci et de vos objectifs sportifs. Quoi qu’il en soit, il y a plusieurs règles à respecter :
- Faîtes des glucides vos meilleurs amis
- Ne mangez pas quelque chose qui vous donne le sentiment d’être ballonné
- Evitez les plats industriels
- Prenez le temps de bien mâcher votre nourriture
- Mangez en quantités raisonnables
- Mangez des aliments que vous digérez facilement et rapidement
Ce dernier point est important car votre corps a besoin d’énergie pour digérer vos repas. Or si vous mangez des aliments longs à digérer, toute votre énergie ne pourra pas être dédiée à l’effort. Vos performances sportives seront forcément impactées.
Si vous faites un vrai repas avant votre séance de sport, vous devez penser protéines et glucides complexes pour alimenter correctement vos muscles pendant l’effort. Vous pouvez par exemple manger des pâtes complètes ou du riz avec des oeufs, du jambon ou du blanc de poulet. Ah et bien entendu, fuyez les matières grasses !
Si vous faites du sport après un goûter, mangez plutôt des glucides simples. Une tranche de pain complet, du pain à la châtaigne ou une compote sans sucres ajoutés, c’est idéal ! Des fruits frais comme l’abricot, la myrtille ou la banane feront un parfait goûter également. Bourrée d’antioxydants, la myrtille est capable de régénérer la fibre musculaire. La banane quant à elle est plus connue des sportifs… mais savez-vous pourquoi ? Non seulement elle est facile à digérer, mais elle a également la faculté de neutraliser l’acidité de votre estomac.
Quel que soit votre niveau sportif et votre alimentation, pensez à vous hydrater tout au long de la journée. Si vous vous entraînez le matin, pensez à boire la veille au soir (ça coule de source, mais mieux vaut préciser).
Manger oui, mais à quel moment ?
L’idéal est de manger au moins 2 à 3h avant votre séance de sport, qu’il s’agisse d’un repas complet ou d’une simple collation. Ce délai est idéal car il permet à votre organisme de bien digérer vos repas. La nourriture a le temps d’être absorbée, transformée et redistribuée à la fois dans le sang et dans vos organes.
Evidemment, ce délai est un peu utopique… oui, on n’a pas toujours le temps, et pas toujours le choix ! 1h (ou moins) vous sépare de votre séance ? Mangez quelque chose qui sera digéré très rapidement par votre organisme. Vous risquez de ressentir une lourdeur gênante au niveau de votre estomac si vous ne respectez pas cette recommandation, et votre entraînement en sera nécessairement affecté (“Mince… si seulement j’avais suivi les conseils de Movnjoy…😅 »)
Bon à savoir : Si votre dernier repas a été consommé de 2 à 4h avant votre activité physique, vous n’aurez pas besoin de manger quoi que ce soit d’autre.
Hop, hop, hop ! On s’y met. C’est le moment de reprendre de bonnes bases et d’y aller à fond !!
Jennifer de Movnjoy.
